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健身须知:青年该如何保持良好体态?

作者:叶碧璇   发布日期:2022/5/5  查看次数:8901  来源:扬子晚报
 
 

 

青年,以良好的“姿态”面对生活

  现如今,电子产品已经是我们生活中必不可少的一部分,尤其是年轻人,更是将电子产品玩出了极致。在享受电子产品给我们的工作、学习和生活带来诸多便利的同时,很多人也存在一些使用不当的情况。比如看屏幕时间过多造成的静坐少动,静坐少动会带来诸多健康问题;再比如长时间维持错误的看电脑、玩手机姿势,不仅仅会造成不良体态(高低肩、头前伸、骨盆前倾等),还会造成腱鞘炎、腕管综合征、颈椎病、腰肌劳损等急慢性损伤。对于今天的主角青年人来说,保持良好的体态不仅仅能展现出年轻人的精神风貌,也可以减少很多疼痛和劳损的发生。因此,下面给大家分享一些关于保持良好体态的方式方法。

  什么是良好的体态?

  我们常说的体态一般是站立、坐着或躺下时保持的身体姿势。而良好的体态就包括训练身体的站立、行走、坐下和躺下的姿势等,以便在活动或进行负重活动时对肌肉和韧带造成最小的压力。良好体态的关键是脊柱的位置,我们的脊柱有四个生理性的弯曲,分别是颈曲、胸曲、腰曲和骶曲,良好的体态就是要维持好这些曲线。以下就是不同状态下身体正确的姿势,大家可以简单观察对比自己的体态,及时发现不良情况,也可以对照正确的姿势进行调整和训练,从而改善不良体态。


  (1)站姿

  正确的站姿从正面看,应是双耳连线,双肩最高点连线,双侧髂前上棘(胯骨最突出的位置)连线,双膝连线,双踝连线,这5条线都与地面平行。从侧面看,应是内耳,肩峰,臀部中间,膝盖外侧,足底后1/3连线与地面垂直。换句话说就是头的重量能落肩上,上半身重量落坐骨上,整体重心落脚的后1/3。

  (2)坐姿

  正确的坐姿是:坐直,肩膀放松,保持肘部靠近身体,肘关节角度维持在90-120度之间,所有4条背部曲线都应该正常出现;膝盖弯曲成直角,保持膝盖与臀部平齐或略高于臀部,不要跷“二郎腿”,双脚平放在地上,如果不能平放可以垫脚踏板。即使是正确的坐姿,也要注意不要久坐,最多坐1个小时就要起身活动一下。

  (3)卧姿

  首先需要注意选择合适的枕头,保证贴合头颈部的曲线并能提供支撑,一般情况下,厚度保持在8~10厘米为宜。平躺时,全身放松,双腿分开距离等肩宽伸直或膝盖并拢弯曲(可以尝试在膝盖下方垫一个枕头),双脚分开等肩宽,双手相握轻放在胃部或放在体侧。如果是侧卧,需要保持头颈部与脊柱其余部分一致,不要过高或过低;最好不要将臀部向后撅出呈“弓”状,膝盖略微弯曲,也可以在膝盖之间放置一个枕头,有助于减少腰椎和骨盆扭转。

  (4)生活中一些其他的姿势

  阅读:不论是站着阅读还是坐着阅读,都需要注意保持脊柱中立,颈部与肩膀平齐,身体不要前倾,也不要低头,可以将书本或者手机举起来靠近视线范围内。

  搬重物:首先注意不要超负荷搬重物,当搬低于腰部的物体时,要保持背部挺直的下蹲姿势搬起,双腿分开一些,不要直接弯腰搬。起身时腹部收紧,腿部发力,以稳定的动作伸直膝盖搬起重物。

  驾驶:在保证正常的驾驶操作和视线观察需求基础上,驾驶舒适和最佳位置应该是臀部高于膝盖,这样可以给肩胛骨提供更大的调整范围;靠背倾斜100度,可以帮助释放下背部的压力;握住方向盘时手臂略微弯曲。

  不良体态的改善

  造成不良体态的原因会有很多,其中就包括肌肉失衡,例如:斜方肌上部和肩胛提肌紧张、胸部肌肉紧张,而颈部屈肌较弱、斜方肌中下部和前锯肌弱时,会造成圆肩、头前伸;而竖脊肌紧张、髂腰肌紧张,腹部肌肉弱、臀大肌弱时,会造成骨盆前倾的问题。当然这些问题也是可以通过锻炼来改善的,除了日常保持正确的站姿、坐姿、卧姿等,对于长期伏案人群来说,以下几个锻炼动作,可以在一定程度上帮助大家改善不良体态。

  (1)跪姿腰部拉伸

  ●这个动作可以伸展和拉长脊椎、臀部和腿部肌肉;

  ●双膝并拢,跪在垫上,脚尖并拢,脚后跟向外张开;

  ●跪坐下去,同时双手伸直趴到垫上,轻轻地将前额贴在垫上或转向一侧;

  ●以一个相对放松的姿态,保持深呼吸,维持5分钟左右。

  (2)平板支撑

  ●平板支撑有助于加强肩膀、臀部和腘绳肌,还可以锻炼核心和背部的平衡及力量;

  ●屈肘,小臂撑在垫上,前脚掌撑地;

  ●保持耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线;

  ●每次保持1分钟,做3-5次。

  (3)侧桥

  ●侧桥可以锻炼身体两侧和臀部的肌肉,有助于支撑背部并改善体态;

  ●右手单侧屈肘,小臂撑于垫上,双脚并拢撑地;

  ●保持身体从头到脚后跟都在一条直线上;

  ●腹肌、臀肌收紧,保持30秒,换另一侧,做3-5次;

  (4)臀桥

  ●臀桥可以加强和锻炼臀肌和腹部肌肉,从而缓解下背部的压力;

  ●仰卧位,膝盖弯曲,双脚平放在地板上;

  ●通过收缩臀大肌来抬起臀部和躯干下半段;

  ●保持一两秒后慢慢回到起始位置,重复5-10次,做3-5组。

  (5)胸椎灵活性训练

  ●这个动作可以缓解背部的紧绷和疼痛,同时增加稳定性和灵活性;

  ●右侧卧位,屈髋屈膝,右手手臂侧平伸直,左手手臂侧平伸直合于右手上;

  ●呼气时左手手臂向上打开旋转伸展到左侧,保持这个动作做5个深呼吸;

  ●然后慢慢回到原来的位置,重复5-10次,换另一侧。(完)

  叶碧璇

【编辑:刘越】

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